MartapuraKlik – Dalam kegiatan dan aktivitas setiap hari, kaki menjadi penopang utama tubuh kita. Jadi, wajib hukumnya untuk melatih otot kaki agar senantiasa sehat dan kuat. Tak perlu repot mencari caranya, pasalnya di sini akan dijelaskan beberapa pilihan bagaimana cara melatih otot kaki yang bisa kita lakukan dengan simpel.
Yuk simak, 7 cara latihan otot kaki yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah.
1. Calf Raise
Opsi kedua untuk latihan otot kaki adalah calf raise. Gerakan ini mudah dan bisa membantu kita memperkuat otot betis kaki serta meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. Jika mungkin kita merasa asing dengan ungkapan ini, kita bisa memahaminya sebagai gerakan berjinjit.
Calf raise ini bisa dilakukan di mana saja. Kita tinggal berdiri tegak, kemudian berjinjit dan menahannya beberapa detik sebelum merilekskan kembali. Sebagai tambahan, kita juga bisa memegang barbel kecil untuk menambah beban saat berjinjit.
2. Jogging
Yap, latihan ini praktis, mudah, dan sangat murah karena sama sekali tak memerlukan alat selain sepatu. Latihan ini selain bisa memberikan efek penguatan pada kaki, juga dapat membakar lemak dengan cukup efektif.
Umumnya, keseluruhan otot kaki akan terlatih ketika kita melakukan jogging dengan rutin. Betis, paha, lutut, pantat, bahkan hingga otot perut bagian bawah, semua bisa terlatih dengan optimal saat kita rutin jogging.
3. Skipping
Skipping merupakan latihan yang tepat untuk memperkuat otot kaki dan kemampuan kamu menstabilkan diri. Meski terlihat sederhana dan praktis, gerakan yang dilakukan secara repetitif ini nyatanya, bisa memberikan keringat yang lumayan.
Menggunakan tali skipping kita bisa melakukan gerakan ini dengan tempo yang bervariasi. Variasi gerakan kaki juga bisa dilakukan untuk melatih setiap bagian dari kaki dan keseimbangan tubuh. Sedikit catatan, skipping akan memberikan manfaat maksimal ketika dilakukan secara rutin dan progresif.
Jadi usahakan setiap sesi skipping kita menambah durasi atau jumlah lompatan yang dilakukan.
4. Gerakan Bridge, untuk Kekuatan Hamstring dan Pantat
Gerakan bridge jadi gerakan latihan otot kaki selanjutnya. Gerakan ini secara langsung akan melatih otot bagian hamstring kita, serta mengencangkan otot pantat. Untuk caranya sendiri cukup mudah, sebagai berikut:
1. Tidur dalam posisi terlentang
2. Letakkan tangan di samping badan dengan lurus
3. Tekuk lutut
4. Angkat badan dengan tangan menempel di atas karpet, angkat bagian pinggang dan luruskan bagian lutut, paha, hingga perut bagian atas.
5. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, dan lakukan beberapa kali repetisi
Terdengar sangat sederhana dan mudah? Kamu harus mencobanya beberapa repetisi dan merasakan kontraksi otot yang terjadi di kedua otot tersebut.
5. Naik-Turun Tangga
Mungkin banyak dari kita yang melakukan gerakan ini setiap hari tanpa menyadari manfaat yang diberikannya. Naik-turun tangga ternyata merupakan satu latihan otot kaki yang berdampak besar, dan tentu saja mudah dilakukan.
Inti dari latihan ini adalah gerakan naik dan turun yang dilakukan secara repetitif. Jadi kita tak harus menggunakan tangga, bisa dengan objek lain yang bisa memberikan peran serupa.
Otot yang terlatih dengan gerakan sederhana ini adalah otot panggul, otot pantat, dan betis, sehingga seiring berjalannya waktu kekuatan kaki makin besar dan daya tahannya makin tinggi.
6. Gerakan Lunges dan Side Lunges
Mungkin saat melihatnya di YouTube atau video lain, kita akan merasa gerakan ini mirip dengan squat. Bedanya, kamu melakukan lunges dengan posisi kaki yang tidak sejajar. Satu kaki ditahan di tempat, dan kaki lain melangkah ke depan.
Turunkan badan hingga lutut menyentuh lantai, kemudian kembali berdiri tegak. Lakukan repetisi dan dengan kaki yang bergantian untuk merasakan kontraksi optimalnya.
Selain itu, ada juga side lunges, dilakukan menyamping. Posisi yang diambil berdiri tegak, kemudian buka kedua kaki sebatas siku saat direntangkan, kemudian turunkan badan dengan bertumpu pada salah satu sisi kaki. Ulangi di sisi kaki lain, dan lakukan beberapa repetisi.
Lunges ini dapat membantu melatih otot kaki bagian atas dan bawah secara bersamaan.
7. Squat
Selain melatih otot kaki, gerakan squat yang dilakukan secara rutin dapat membantu membentuk pantat yang bagus. Tentunya, hal ini disertai pula dengan kekuatan yang baik pada bagian tersebut.
Nah, itu lah beberapa gerakan latihan otot kaki yang bisa kita jadikan opsi. Mudah dan praktis bukan? Untuk mendukung kegiatan latihan ini, kita bisa menemukan beberapa peralatan berguna. Dengan opsi yang beragam pula, dijamin semua yang kita perlukan bisa didapatkan dengan harga terjangkau, namun berkualitas. (ari)
